To nie jest kolejny artykuł o diecie cud. Nie jest to również rozważanie tego, jaki rodzaj żywienia jest najlepszy. To propozycja wprowadzenia czterech niewielkich zmian w naszych nawykach, które mogą przynieść prozdrowotne efekty.
Weganie, wegetarianie, mięsożercy… Spór o to, jaki rodzaj żywienia jest najlepszy dla ludzkiego organizmu, trwa. Co niepokojące, coraz częściej z torów merytorycznych jest kierowany na te ideologiczne. Takie stawianie sprawy z gruntu uniemożliwia jakąkolwiek rzeczową rozmowę o tym, jak jeść i co jeść, żeby dłużej zachować zdrowie. Nie będziemy więc szli tą drogą. Każdy samodzielnie wybiera jedzenie, które trafia na jego talerz, ale poparta poważnymi badaniami wiedza wręcz krzyczy, prosząc, by ją zastosować. Decyzję, co jeść, a czego nie, pozostawiamy więc wam – ludziom dorosłym i żądnym wiedzy, jak najlepiej zadbać o ciało. Bez względu jednak na to, do jakich wniosków dojdziecie i jaki sposób żywienia wybierzecie, zaproponowane przez nas zmiany nawyków pozytywnie wpłyną na wasze zdrowie i urodę.
1. Pięć porcji dziennie
Jakiś czas temu do szerszego grona odbiorców dobiła się popularna na Zachodzie kampania „5-a-day”, czyli pięć porcji dziennie. Porcji czego? Warzyw i owoców, rzecz jasna! Jest to jedyny drażliwy temat w naszej czteropunktowej propozycji żywieniowego rachunku sumienia. Jeśli stosujesz dietę keto (lub do niej podobną), obowiązują cię skomplikowane reguły dotyczące wprowadzanych do menu warzyw i owoców. Tak jak zapowiedzieliśmy na początku, nie będziemy oceniać niczyich założeń żywieniowych ani się z nimi merytorycznie spierać. Wskażemy jednak dwie z wielu ważnych funkcji owoców i warzyw, których nie przejmie żaden inny pokarm.
Po pierwsze, są one źródłem cennego błonnika, który reguluje pracę układu pokarmowego. Po drugie, są bogate w witaminy i minerały, których nie znajdziecie w żadnej innej żywności. Do tego dostarczają organizmowi (w pewnej części) niezbędną do życia wodę. Dlatego jeżeli nie pilnujesz, by w twojej diecie znalazły się jabłko, banan, surówka lub chociażby zupa na bazie warzyw, poszukaj badań i opracowań, które zmotywują cię do jedzenia owoców i warzyw.
2. Szukajmy wody wszędzie
Od czego zacząć? Od przypominania, że to właśnie wody poszukują w kosmosie naukowcy? Przecież i bez tego wiemy, że jest ważna i życiodajna. To ona reguluje pracę całego organizmu i stanowi jego główny budulec. Bez wody nasza skóra nigdy nie będzie wyglądała zdrowo, bez względu na to jak drogi krem w nią wklepiemy. Bez wody toksyny i produkty przemiany materii będą zalegać w naszych ciałach, a błonnik będzie spełniał funkcję odwrotną niż ta mu przeznaczona. Argumenty można mnożyć.
Z własnego doświadczenia wiem, że przestawienie się na picie większej ilości płynów jest trudne. Również z tego powodu, że nasz organizm myli uczucie pragnienia… z głodem. Dlatego gdy poczujemy się lekko głodni, warto najpierw wypić szklankę wody i poczekać, jak rozwinie się sytuacja. W piciu większej ilości płynów pomocne są aplikacje na telefon lub smartwatch oraz pilnowanie, żeby woda zawsze była pod ręką. Jeżeli nie lubisz czystej wody, możesz dorzucić do dzbanka miętę, cytrusy, imbir. Kiedy już przejdziemy te pierwsze trudne dni, nasz organizm sam zacznie domagać się picia i stanie się to naszą drugą naturą (pamiętaj, że zmiana nawyków wymaga samodyscypliny!).
Ile wody jest nam potrzebne? Przyjmuje się, że od 1,5 do 2 litrów dziennie w zależności od płci, temperatury powietrza i aktywności fizycznej. Możesz samodzielnie wyliczyć niezbędne minimum dla twojej wagi, przyjmując, że potrzeba 0,02 litra wody na kilogram masy ciała.
3. Zerwij z cukrowym nałogiem
Cukier odpowiada za większość naszych schorzeń, przedwczesne objawy starzenia się i degenerację komórek. Dlaczego tak trudno z niego zrezygnować? Bo – mówiąc w uproszczeniu – reakcje chemiczne zachodzące w mózgu po jego przyjęciu są podobne do tych po użyciu narkotyków. Konsumpcji cukru towarzyszy duży wyrzut dopaminy, hormonu powodującego uczucie zadowolenia. Jednym słowem, kiedy mózg raz dostanie cukier, chce… więcej cukru. Dlatego zmiana nawyków i zrywanie z jego nadmiarem przypomina trochę walkę z nałogiem. Jak ją zacząć?
Na pewno poszukać zdrowszych źródeł cukru, czyli jeść owoce. Jeżeli kochacie czekoladę, przygotujcie domowe przekąski z kakao (np. mus z dojrzałego banana, awokado i kakao albo domowy czekoladowy smoothie). Miejcie zawsze pod ręką garść rodzynek, suszone morele, daktyle i inne naturalne słodkości. Ponieważ zawierają dużo błonnika, zjemy ich mniej, a organizm inaczej przetrawi dostarczony mu cukier.
Oczywiście takie rozwiązania możemy stosować, gdy nie cierpimy na cukrzycę ani insulinooporność. I właśnie po to, żeby się przed nimi ustrzec, powinniśmy weryfikować ilość zjadanego cukru. Pamiętajcie, by sprawdzać kupowane produkty, bo ten nizdrowy składnik jest dodawany do wielu z nich, często bez potrzeby.
4. Żyw się głową, a nie brzuchem
W utrzymaniu dobrych nawyków żywieniowych może nam pomóc przestawienie się z myślenia: „zaspokój głód” na: „dostarcz paliwo”. Nikt o zdrowych zmysłach nie odważyłby się wlać diesla do nowiuteńkiego silnika spalinowego na benzynę. Tymczasem najdoskonalszą maszynę, którą kiedykolwiek przyjdzie nam obsługiwać – nasze ciało – codziennie traktujemy po macoszemu, chwytając w biegu kolejne „coś na wynos”, byle szybko, byle nie za drogo, byle pędzić do kolejnych zajęć. Zdrowe odżywianie w dzisiejszym świecie jest, paradoksalnie, wyzwaniem, ale gdy zaczniemy myśleć nad tym, co jemy, nasza jakość życia znacznie się poprawi, i to bez drenowania naszych portfeli (a wręcz może wpłynąć na ich zawartość bardzo pozytywnie.)
Zmiana nawyków jest lepsza od suplementów
Podsumowując wszystkie cztery kroki, należy wspomnieć o jeszcze jednej ważnej sprawie: suplementami niczego nie zastąpisz. Jak sama nazwa wskazuje, suplement jest dodatkiem, a nie zamiennikiem. Dlatego przy jadłospisie ubogim w błonnik możemy posiłkować się suplementami z błonnikiem, ale nie uczyni to naszej diety bardziej kompletnej z natury. Podobnie jest z witaminami i minerałami w tabletkach – nie zastąpią owoców, warzyw i produktów z pełnego przemiału. Dla organizmu optymalne jest to, co jest naturalne.
Dlatego najlepszym, co możesz już dziś zrobić dla swojego zdrowia, jest włączenie myślenia. Pijąc więcej wody, jedząc świadomie i ograniczając wszechobecne cukry, szybko zobaczysz pierwsze wymierne efekty – zdrowszą cerę i utratę wagi. Dorzuć do tego aktywność fizyczną i dopiero ruszysz z kopyta! To już jednak inny temat.
Sprawdź również: Życiowe plany i zmiany. Po prostu to zrób!
Weronika Edmunds
DziennikarkaDziennikarką została dzięki zdolności słuchania i opowiadania. Tłumaczka i magister przekładoznawstwa. Często przytacza ulubiony cytat z M. Ondaatje: „Słowa, Caravaggio. Słowa mają moc”.
