Siła noworocznych postanowień ma służyć pokonaniu najstraszliwszego wroga – rutyny. Ale do podjęcia się nowych wyzwań nie potrzebujemy magicznej nocy ostatniego dnia grudnia. Co więc zrobić, żeby ruszyć się z kanapy już teraz?
Udeptane przez lata dróżki nawyków skutecznie kuszą nas do powrotu do tego, co już znane i łatwiejsze. Nawet gdy nam to nie służy. Tak po prostu jesteśmy skonstruowani. Jak więc przełamać rutynę?
Nowy rok, miesiąc, urodziny… Kiedy wprowadzać zmiany?
Wykonane w 2013 roku badanie wyjaśnia, dlaczego wielu z nas czeka z wprowadzaniem zmian do konkretnej daty – Nowego Roku, wakacji, urodzin. Dzieje się tak, ponieważ przełomowe wydarzenia aktywują w nas aspiracje. Niesieni pozytywną falą wyobrażamy sobie nowych siebie i z zapałem podążamy za tą wizją. Niestety motywacji starcza nam na zaledwie parę tygodni. Nic dziwnego – nowe działanie staje się nawykiem po 21 dniach, ale żeby zmiany weszły nam w krew, a nawyk stał się stałą częścią nowej rutyny, potrzeba aż… sześciu miesięcy!
Jaka data jest dobra na początek nowego życia?
Dlaczego więc czekać ze zmianami? Każdy moment jest dobry na wprowadzenie ich w życie. A żeby zostały, musimy „wydeptać” dla nich nową ścieżkę w naszych mózgach. Wytłumaczmy to na przykładzie. Gdy wsiadasz to auta, odruchowo zapinasz pas. Ten gest wyzwala w tobie samo usadowienie się za kierownicą, nie zastanawiasz się nad nim. Największe szanse na pozbycie się złych nawyków i utrzymanie nowych daje właśnie świadomość tego, co wyzwala w nas określone zachowania, i zastąpienie tego lepszymi odruchami. Jest kilka technik, które mogą nas w tym wesprzeć.
- Łączenie i nagrody
Technika ta polega na połączeniu pozytywnej zmiany, którą chcemy osiągnąć, z jakąś pokusą, czyli zachowaniem, które sprawia nam przyjemność. Na przykład jeżeli lubimy oglądać telewizję, a chcielibyśmy więcej ćwiczyć, możemy ustalić zasadę „zero telewizji bez ćwiczeń”. Mamy wtedy o 50% więcej szans na utrwalenie się nowego nawyku, niż gdy pozwolimy sobie na oglądanie telewizji w dowolnym momencie.
Gdy trudno połączyć pożądaną zmianę w zachowaniu z inną czynnością, warto wykorzystać technikę nagrody. Polega ono na formułowaniu reguły: PO (nowy nawyk) BĘDĘ/DOSTANĘ/ZROBIĘ (pokusa, coś, co sprawia nam przyjemność). Oczywiście warto zadbać o to, żeby nie było to coś, co przekreśli wysiłek nowego nawyku (na przykład duża czekolada po treningu, którego celem jest utrata wagi).
2. Potęga pisania
Kolejną taktyką jest sporządzenie planu przez własnoręczne zapisanie go na kartce. Badania wykazały, że aż 91% ludzi, którzy po przygotowaniach do wprowadzenia w życie regularnych ćwiczeń zostali poproszeni o odręczne sporządzenie planu, kiedy i gdzie będą je wykonywać, trzymało się postanowienia i ćwiczyło przynajmniej raz w tygodniu. Aż 91%! Pisanie ma wielką moc!
3. Pozytywne ze wspomaganiem
Traktuj nowe nawyki jako coś pozytywnego. Zamiast postanawiać, czego nie będziesz robić, pomyśl, co zrobisz w zamian. Postaraj się, żeby nowe zajęcia były przyjemne. Nie zmuszaj się do robienia czegoś wbrew sobie. Nie każdy musi przecież biegać. Może bardziej przypadną ci do gustu jazda na rowerze albo squash? Poszukaj kogoś, kto będzie ci towarzyszyć w kreowaniu nowego zachowania. Wzajemna motywacja daje większe szanse na przetrwanie krytycznych 21 dni i dotrwanie do „magicznych” sześciu miesięcy.
4. Bądź SMART, czyli sprytny
SMART to akronim pięciu cech nowego zachowania, które dają szansę na sukces. Stawiając przed sobą nowe wyzwanie, sformułujmy je tak, by było:
S – Sprecyzowane (nie: „chcę ćwiczyć”, tylko: „dwa razy w tygodniu wykonam trening”).
M – Mierzalne (nie: „odłożę na wakacje”, tylko „do czerwca co tydzień odłożę 100 złotych na wakacje”).
A – Atrakcyjne (sprecyzuj korzyści, np. „przestanę palić i będę sprawniejszy”).
R – Realistyczne (nie: „do końca roku będę mówił płynnie w nowym języku”, tylko: „do końca roku opanuję podstawowe zwroty w nowym języku”).
T – Temporalne, czyli określone w czasie, np. do końca roku, do końca miesiąca, w tym tygodniu.
Zmień się już teraz. Do dzieła!
Nie wiem jak długo planowałam, że dołożę trochę aktywności do mojej codziennej rutyny. Zawsze chciałam trenować sztuki walki i pewnie pozostałoby to w sferze niezrealizowanych planów, gdyby nie koleżanka, która zaproponowała mi udział w weekendowym kursie podstaw tego typu aktywności. I wiecie, co było najtrudniejsze? Po prostu… pójść.
Weźcie więc sobie do serca to proste wezwanie: po prostu to zrób! Jeśli zaczniesz mądrze, to tak drobny impuls, jak zejście z utartych ścieżek, wystarczy, by uruchomić pozytywne zmiany.
Sprawdź również: Pomiędzy chaosem a rygorem. Uspokój swój mózg
Weronika Edmunds
DziennikarkaDziennikarką została dzięki zdolności słuchania i opowiadania. Tłumaczka i magister przekładoznawstwa. Często przytacza ulubiony cytat z M. Ondaatje: „Słowa, Caravaggio. Słowa mają moc”.
